fbpx
Acasa FamiliePsihologie Cum controlezi stresul. 3 strategii simple

Cum controlezi stresul. 3 strategii simple

Autor: Otilia Ignat
0 comentariu 6,4K vizualizari 14 minute timp estimat

Stresul este un „prieten” al omului modern, iar identificarea și aplicarea unor soluții simple, care să te învețe cum controlezi stresul, este o necesitate, mai ales în anumite perioade din an, considerate a fi cele mai stresante. Într-un top al zilelor stresante se află, în ordine: Crăciunul, Anul Nou, luna decembrie, perioadele de dinaintea concediilor din vară, luna februarie și noiembrie, toate perioadele din an în care există mini-vacanțe și, ca să fie imaginea completă toate zilele de luni, duminica după-amiază și prima parte a zilei de vineri. 

Cauzele pentru care fiecare dintre aceste perioade, luni sau zile sunt considerate a fi extrem de stresante sunt evidente, fiind vorba în special fie de prea multe lucruri de făcut și sarcini de îndeplinit, fie stresul pentru ceea ce urmează. În ceea ce privește lunile anului numite, februarie este cea mai deprimantă și stresantă lună a anului, noiembrie este cea mai mohorâtă, iar prezența lunii decembrie, este evidentă. 

Stresul finalului de an, extrem de toxic și nevoia de control

Ultima lună a anului este și cea mai frumoasă (deși sunt destui și cei care consideră nebunia colectivă din această perioadă, complet nejustificată), dar și una dintre cele mai stresante. Termene limită, vacanța și sărbătorile, creează adesea un ritm extrem de agitat și foarte mult stres. Poate că perioada dintre ani aduce ceva liniște și relaxare, dar acesta nu compensează întotdeauna stresul acumulat pe anului, în general, în ciuda supapelor oferite de vacanțe și nici pe cel din decembrie. 

Cel mai nociv fapt este că ducem cu noi stresul din zilele active și în cele libere. Semnele: umerii strânși, durerea de spate, o stare de tensiune și de lipsă de confort, durerea de cap, insomnia sau somnul neodihnitor, poate și ceva anxietate și depresie. 

Dincolo de luna decembrie, Crăciun și toate asociate care produc stresul familial, de la muncă, din viața de zi cu zi se adaugă constant și cel autoindus provocat de parcurgerea știrilor. Adunate, toate acestea arată că stresul este aproape imposibil de evitat. Cuvântul magic este „aproape”, pentru că există soluții care pot pune sub control stresul sau chiar îl pot face să dispară. 

Ce efecte are stresul

Este important să înveți să controlezi stresul și este foarte util să știi să faci asta în mod eficient. Situațiile stresante trecătoare pot fi gestionate eficient de organism și, în general, nu produc daune, dar cel cronic, care devine un fel de a fi produce o avalanșă de manifestări fiziologice foarte dure pentru organism. Cele mai importante efecte ale stresului pe termen lung sunt: 

  • dezechilibre metabolice, mai ales la metabolismului glucozei; 
  • suferințe cardiace (inima este foarte sensibilă la descărcările de adrenalină, asociate stresului cronic și la efectele cortizolului, care este hormonul produs masiv în perioadele de stres);
  • creșterea tensiunii arteriale; 
  • afectarea ciclului menstrual și a fertilității; 
  • afectarea severă a celulei nervoase; 
  • tulburări de somn care adaugă efecte negative; 
  • tulburări emoționale. 

Ce este cortizolul

Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale și este cunoscut și ca „hormonul stresului”, deoarece nivelurile sale cresc în timpul stresului și în situații de urgență.

Principalele funcții ale cortizolului includ: crește nivelul glicemiei prin stimularea, are proprietăți antiinflamatorii și suprimă sistemul imunitar, stimulează degradarea proteinelor și mobilizarea grăsimilor pentru a furniza energie în situații de stres, reglează tensiunea arterială prin mai multe mecanisme, inclusiv prin efectul retenției de sodiu și apă. 

Nivelurile de cortizol în organism prezintă un ritm circadian, fiind în mod normal mai ridicate dimineața și mai scăzute seara, contribuind la reglarea ciclului somn-veghe. Cortizolul este eliberat în cantități crescute în situații de stres pentru a mobiliza resursele energetice ale organismului și pentru a face față situațiilor de urgență. 

Nivelurile ridicate pot contribui la diverse probleme de sănătate, cum ar fi stresul cronic, tulburările metabolice sau afecțiuni endocrine. Un echilibru adecvat al nivelurilor de cortizol este esențial pentru menținerea sănătății generale.

10 semne ale stresului 

Oricare dintre aceste semne sunt dovada că stresul cronic este una dintre problemele tale serioase, chair dacă nu le simți ca atare. Stresul cronic devine o formă de existență și ai nevoie de soluții eficiente care să te învețe cum controlezi sresul,

Suferi de dureri de cap şi de spate. Când nivelul de cortizol este ridicat o perioadă lungă de timp, glandele suprarenale încep să se epuizeze. Prin urmare, nivelul de prolactină creşte, mărind sensibilitatea corpului la durere, respectiv durerile de spate şi cele musculare. Cortizolul în exces sensibilizează şi reacţia creierului la durere, de aceea şi cel mai mic junghi poate excită nervii, producând dureri de cap.

Nu dormi bine. Cortizolul scade odată cu căderea nopţii, permiţând corpului să se relaxeze şi să se refacă. Dar atunci când nivelul de cortizol este prea ridicat, chiar dacă te simţi obosit toată ziua, vei simţi un nou văl de cortizol chiar în jurul orei de somn. Aşa că te învârti şi te suceşti toată noaptea, iar a două zi eşti la fel de obosită.

Te simţi obosit şi când dormi bine. Cu timpul, nivelul ridicat de cortizol îţi epuizează glandele suprarenale, creând o predispoziție faţă de oboseală cronică. Dacă simţi că eşti mereu obosit, probabil este din cauza stresului.

Iei în greutate, mai ales în jurul abdomenului, chiar şi atunci când mănânci sănătos şi faci sport. Cortizolul are tendinţa de a-ţi îngroşă talia, chiar şi atunci când faci totul a€œcum trebuie”.

Răceşti repede şi ai tot felul de infecţii des. Cortizolul dezactivează mecanismele naturale de autoapărare ale corpului, ceea ce înseamnă că sistemul tău imunitar, care în mod normal este perfect echipat pentru a te menţine sănătos, acum este dezarmat, lăsându-se la bunul plac al oricărui agent patogen care îţi tăie calea.

Ai poftă de alimente nesănătoase. Cortizolul îţi măreşte nivelul de zahăr din sânge, ceea ce te predispune la diabet. Creşterea glucozei din sânge duce la mărirea insulinei, care scade zahărul din sânge, ceea ce te face să simţi o poftă nesăţioasa de dulce şi alergi la ciocolată pentru a ţi-o potoli.

Libidoul e la pământ. Cortizolul este un fel de anti-Viagra. Când hormonii de stres sunt până la cer, hormonii ce influenţează libidoul, precum testosteronul, sunt la pământ şi … nu se mai întâmplă nimic.

Intestinele tale o iau razna. Sistemul gastrointestinal este foarte sensibil la hormonii de stres precum cortizolul. Poţi avea senzaţii de greaţă, arsuri, crampe abdominale, diaree sau constipaţie că urmare a excesului de hormoni de stres.

Anxietate şi depresie. Cortizolul şi adrenalină te fac să nu ai stare, ai stomacul strâns de nervi, senzaţie de panică şi determină reducerea secreţiei de serotonină, şi induce depresie şi melancolie.

Organismul are însă grijă să ne avertizeze în momentul în care stresul devine un pericol, emițând unele semnale de alertă, sub forma mai multor manifestări foarte subtile, toate efecte secundare ale stresului cronic pe care nu trebuie să le ignori. 

cum controlezi stresul

Cum controlezi stresul

Pentru a reduce efectele stresului, cea mai eficientă strategie este să găsești căile care pot preveni apariția momentelor stresante, acolo unde acestea pot fi anticipate. Dacă te gândești că recomandarea este să faci totul perfect, te înșeli. Suntem oameni și este normal să greșim, să amânăm termenele de predare, să uităm, să nu le știm pe toate, să nu putem sau pur și simplu să nu vrem să facem unele lucruri, din categoria celor care încep cu „trebuie”. Și toate acesta sunt situații perfect normale pe care este bine să le accepți, să le iei așa cum sunt și să treci senină mai departe. 

Ca să ajungi la acest ideal de normalitate, ia în calcul cele trei căi care țin la distanță stresul și sunt tot atâtea soluții eficiente pe aplicat atunci când ai nevoie să știi cum controlezi stresul. 

O altă abordare

O mare parte din stresul vieții vine din modul în care vedem diferitele situații pe care le întâlnim. De exemplu, doi oameni pot prelua exact aceeași sarcină, dar numai unul dintre ei va fi stresat. Ce face diferența? Mereu este vorba despre personalitatea individului și ceea ce psihologii numesc „narațiunea interioară”, adică modul în care vorbești, te vezi, te înțelegi tu pe tine. 

Altfel spus este vorba despre modul în care încadrezi lucrurile în mintea ta. Încearcă să-ți schimbi perspectiva, dintr-una excesiv de drastică cu sine, în una mai laxă, mai tolerantă și numărul de factori de stres din viața se vor reduce. 

Un alt aspect util care te ajută să faci asta este să comunici mai mult, să spui mai des „NU!”, să delegi unele atribuții, să renunți la a fi în fiecare moment perfectă. 

Arde tensiunea 

Activitatea fizică este cea mai eficientă terapie antistres. Nu are efecte secundare și aduce o multitudine de beneficii suplimentare. Mișcarea, fie că este în sala de sport sau acasă, fie că sunt exerciții de aerobic, yoga, pilates sau zumba, reduce nivelul de cortizol și te poate ajuta să te simți mai confortabil. 

Dar pentru mulți dintre noi, respectarea unui program zilnic de exerciții este în sine stresant, deoarece alegi activități care nu-ți plac. Dacă vei opta pentru genul de mișcare care-ți face plăcere, grădinărit, plimbări în natură, mers cu bicicleta, de exemplu, sau yoga, va încetini efectele nocive ale stresului. Mai mult, te va face să aștepți cu nerăbdare activitatea respectivă, te va menține motivată și determinată.

Organizeaza-te

Petreci 20 de minute căutând cheile mașinii tale sau încercând să găsești un pantof desperecheat? Dezorganizarea și dezordinea sunt factori de stres. În consecință organizare – adică stabilirea exactă a locului unde stau cheile mașinii, de exemplu, dar cu siguranță ai prins ideea –  te poate ajuta să reduci neplăcerile zilnice și, ca atare, stresul. În plus, planificarea din timp, anticiparea asupra posibilelor situații poate reduce stresul. 

A avea un plan este mereu o cale simplă care poate elimina sau anula factori generatori de stres. Indiferent de strategiile pe care le alegi, asigură-te că îți acorzi timp pentru a evalua și revizui abordarea dacă aceasta nu funcționează. Uneori, găsirea combinației potrivite de antistres poate dura ceva timp. Și, dacă nu reușești pe cont propriu caută suport specializat care te poate ghida pe o cale corectă.

Acum știi cum controlezi stresul și ai metodele eficiente pentru a face asta!

  • Sursa foto: 123rf.com
  • Sursa infor: health.harvard.edu

Lasa-ne un comentariu

* Prin utilizarea acestui formular sunteți de acord cu stocarea și utilizarea datelor dumneavoastră de către acest site web.

Articole similare

Acest site web folosește cookie-uri pentru a vă îmbunătăți experiența. Vom presupune că sunteți de acord cu acest lucru, dar puteți renunța dacă doriți. Accepta Mai multe

Politica de cookies